Questo è lo schema che seguo da oltre 3 anni. E’ una risposta a quelli che mi hanno chiesto cosa mangiare. Ogni persona la puo’ personalizzare purche’ mantenga saldi i suoi principi.
- Prima regola: Il 30-40% della mia dieta è cibo crudo. La frutta e la verdura vanno mangiate prima di ogni pasto, inclusa la colazione. Non è solo questione di micronutrienti, ma di fibra. Il microbiota intestinale la utilizza per regolare l’assorbimento di proteine, zuccheri e grassi. Tutte le fibre, idrosolubili e non, sono eliminate con le feci, ma nel loro percorso benefico contribuiscono a ridurre l’infiammazione da cibo. Le foglie verdi della verdura come pure sedano, finocchio, zucchini, peperoni e tutti i frutti sono mangiati con i semi e la buccia. I cibi raffinati industrialmente come pasta, pane e farine o pronti in scatola e precotti sono privati delle fibre per aumentare la conservazione. Il loro consumo e’ ridotto drasticamente.
- Seconda regola, Varieta’ e Stagionalita’. La frutta e verdura fresca a morsi, frullata o succhi è alternata in base al tempo a disposizione. Ricordate che madre natura ci ha dato i denti per masticare il cibo, non ha inserito ne’ un frullatore ne’ un estrattore. Questi sono importanti per aumentare la quantita’ di nutrienti. Il consumo a morsi è veloce, ma la quantità è ridotta, il succo all’opposto permette di bere 250-350 cc dei nutrienti contenuti in quasi un chilo di prodotti, ma è povero di fibre. Il frullatore (tipo Nutribullet) in 20 secondi è una via di mezzo tra tempo e quantità. La colazione e’ completata con un caffè di farro mischiato a caffè normale nel rapporto di 3/1. Le fette di pane integrale con la marmellata fatta in casa con minimo zucchero o miele servono per contenere i semi di lino, sesamo nero e chiaro, chia e canapa. Il pranzo e la cena inizia sempre con frutta e verdura. Nella settimana le insalate miste da 500 grammi sono una costante alimentare mischiando i prodotti di stagione (piu’ quelli esotici saltuariamente). Un piatto cotto una o due volte al giorno va bene purché’ il condimento di verdure sia prevalente rispetto alla pasta, al riso, al pane o ai legumi. Sale quasi zero, sostituito nei condimenti dalla combinazione di pepe, curcuma e peperoncino, mentre lo zenzero è una costante nei frullati e succhi. L’aceto balsamico abbondante è usato insieme a un filo di olio di oliva di campagna. nelle insalate. Noci, mandorle, nocciole, noccioline, fichi e frutta secca in piccola quantità chiudono pranzo o cena. Una volta la settimana si prepara la Zuppa di Ippocrate coniata dal dott. Max Gherson (o la variante del dott. Cavacece) che serve per 2 giorni. Importante e’ non fare con il frullatore la “vellutata” tanto amata dai cuochi che niente sanno di salute. Un pesce pescato e non allevato rompe saltuariamente il sistema vegetale come opzione di riserva al ristorante con amici per non sentirmi dire “Ma le proteine e la Vitamina B12 dove la prendi?”.
- Personalmente sono contrario a tutti gli integratori. Preferisco variare la alimentazione utilizzando tutto ciò che è commestibile durante la stagione, dai funghi ai fiori, alla polenta e ai frutti secchi. Quando percepisco la carenza di Vitamina B12 compro quella vegana che costa il doppio, ma bastano poche compresse saltuariamente. (Con le sardine e lo sgombro si dice che si ottiene lo stesso risultato).
- La frutta e verdura cruda ha la priorità perché è cibo vivo. Quando è fuori di stagione come le mele sei mesi dopo la raccolta o di serra come spinaci e pomodori sono consapevole che i nutrienti sono piu’ che dimezzati e alzo il consumo altri prodotti stagionali. Il chilometro zero e i gruppi di acquisto biologici sono ancora una utopia, ma i prodotti locali nei mercati rionali sono da preferire a quelli dei supermercati.
- L’accorgimento che utilizzo per frutta e verdura è il lavaggio per 30 minuti in acqua e bicarbonato di sodio o limone. L’ammollo prolungato riduce le sostanze acide o aggiunte in superficie. In cucina la vaporiera e il forno a basse temperature contribuiscono a mantenere integri i nutrienti che la bollitura elimina quasi completamente.
- L’acqua ha un ruolo importante, va bevuta appena alzati (almeno 250cc), anche durante il giorno bevo 20/30 minuti prima e lontano dai pasti. In questo modo l’acqua è assorbita pura, la masticazione è agevolata e gli enzimi della bocca agevolano l’acido cloridrico nello stomaco. Il te’ alla menta nera (con una pianta coltivata in casa) e altre tisane, meno commerciali possibili, sono sempre utili sia mentre si mangia o che durante il giorno come integrazione idrica.
- L’ascorbato di potassio è diventato una routine che mi manda in agitazione se non lo prendo appena alzato. Utilizzo i prodotti singoli e non quelli confezionati in bustine (solo per il viaggio). Il costo dei singoli prodotti e’ irrisorio e la qualità del bicarbonato di potassio, acido ascorbico e ribosio sono buoni. Unico accorgimento: i tre barattolini che insieme ad una bilancina elettronica permette i giusti dosaggi.
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